7 Herramientas para eliminar el estrés

  

El estrés es la respuesta natural del cuerpo ante situaciones de amenaza o desafío. En pequeñas dosis, puede ser positivo, ayudándonos a reaccionar rápidamente y adaptarnos a cambios. Sin embargo, cuando se vuelve crónico o intenso, el estrés puede tener consecuencias negativas en nuestra salud física y mental:

1. Fatiga, dolores de cabeza, problemas digestivos, tensión muscular y riesgo de enfermedades cardiovasculares.
2. Ansiedad, irritabilidad, problemas de concentración y memoria.
3. Cambios de humor, sentimiento de agotamiento y baja tolerancia a la frustración.
4. Aislamiento, dificultad en las relaciones personales y problemas en el trabajo o estudios.

Manejar el estrés es clave para prevenir estos efectos y mejorar la calidad de vida. Así que te dejo 7 herramientas que te van a servir de ayuda para disminuirlo.

7 Herramientas para manejar el estrés

1. Mindfulness 

Mindfulness significa: prestar atención plena al momento presente, sin juzgarlo. Te ayuda a calmar la mente, reducir pensamientos intrusivos y mejorar la concentración, como consecuencia disminuye los niveles de estrés y cortisol.

• Ejemplo : Siéntate en un lugar tranquilo, cierra los ojos y enfócate en tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire, sin tratar de cambiarlo. Si te distraes, simplemente vuelve a enfocarte en la respiración. Comienza con 5 minutos diarios e incrementa poco a poco.

• Beneficio: Disminuye la ansiedad y mejora la regulación emocional. Ideal para cuando te sientes abrumado y necesitas regresar al “aquí y ahora”.

2. Ejercicio Físico Regular

El ejercicio es maravilloso para disminuir los niveles de estrés porque libera endorfinas, mejora el ánimo y ayuda a descargar la tensión acumulada. 

Puede ser cualquier actividad que implique movimiento: desde caminar hasta actividades más intensas como correr o levantar pesas.

• Ejemplo: Si no tienes mucho tiempo, intenta caminar rápido durante 15 minutos en un parque o cerca de casa. También puedes seguir una rutina rápida de ejercicios en casa, como una serie de saltos, sentadillas y estiramientos.

• Beneficio: Aumenta la energía, mejora la calidad del sueño y reduce los niveles de estrés. Además, hacer ejercicio al aire libre ofrece un contacto con la naturaleza que puede incrementar la sensación de bienestar.

3. Respiración Profunda y Técnicas de Respiración

Estas técnicas para disminuir el estrés, activan el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir la respuesta al estrés. 

La respiración profunda y controlada baja la frecuencia cardíaca y relaja los músculos.

• Ejemplo  (Técnica 4-7-8): Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, sostén la respiración durante 7 segundos, y exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite este ciclo 4-5 veces.

• Beneficio: Ayuda a controlar la ansiedad y a relajar el cuerpo rápidamente, útil en momentos de crisis o antes de una situación estresante como una presentación o una entrevista.

4. Gestión del Tiempo y Organización

Tener un plan claro para tus tareas y responsabilidades puede reducir la sensación de estar abrumado y te da un sentido de control sobre tu día, haciendo que el estrés deje de formar parte de tu vida.

• Ejemplo: Crea una lista de tareas diarias en la mañana o la noche anterior. Clasifica las tareas en “urgentes” e “importantes” y realiza las más urgentes primero. Usa un calendario o una app de gestión de tareas, como Trello o Todoist, para organizarte.

• Beneficio: Evita el estrés que proviene de la procrastinación y el desorden. También te ayuda a dedicar tiempo específico para descansar, algo clave para mantener la productividad.

5. Journaling (Escritura Terapéutica)

Escribir sobre tus pensamientos y sentimientos te permite procesarlos y comprender mejor las causas de tu estrés. 

Además, ver las preocupaciones escritas puede ayudarte a relativizar la intensidad del problema y desactivar el estrés de tu vida.

• Ejemplo: Al final del día, dedica 5-10 minutos a escribir sobre cómo te sentiste, qué cosas te preocuparon y qué cosas agradeces. También puedes anotar tus logros, por pequeños que sean, para mantenerte motivado.

• Beneficio: Reduce la acumulación de emociones negativas y ayuda a organizar las ideas. Con el tiempo, puedes identificar patrones de estrés y trabajar en soluciones.

6. Técnicas de Relajación Muscular Progresiva (PMR)

Consiste en tensar y relajar diferentes grupos de músculos, uno a uno. Esto reduce la tensión física que acompaña al estrés y facilita la relajación general del cuerpo y disminución de los niveles de estrés.

• Ejemplo: Acuéstate en un lugar cómodo. Comienza con los pies: tensa los músculos durante 5 segundos y relájalos. Luego pasa a los gemelos, muslos, abdomen, manos, brazos, cuello y finalmente el rostro. A medida que avanzas, siente cómo se relajan los músculos.

• Beneficio: Alivia la tensión muscular acumulada, especialmente útil para quienes sienten estrés físico en el cuello, la espalda o los hombros. Ideal antes de dormir o cuando necesitas un momento de calma profunda.

7. Conexión Social y Apoyo de Amigos o Familiares

La interacción social con personas en quienes confías es crucial para reducir el estrés. Hablar sobre tus preocupaciones y escuchar las experiencias de otros te ayuda a sentirte menos solo y a recibir apoyo emocional.

• Ejemplo: Si te sientes estresado, llama a un amigo, familiar o incluso sal a tomar un café con alguien de confianza. Hablar sobre tus problemas y compartir tiempo con otros libera oxitocina, una hormona que ayuda a reducir el estrés.

• Beneficio: Alivio emocional inmediato y perspectiva nueva sobre tus preocupaciones. Conectar con otros también reduce el aislamiento, que es un factor de riesgo para el estrés crónico.

Usar una combinación de estas herramientas te ayudará a reducir el estrés en diferentes áreas: físico, emocional y mental. Así que ¿A qué esperas? Ponte manos a la obra.