Relaciones Tóxicas

Seguro que al igual que yo, también has pasado por relaciones tóxicas. Da igual si es con tu pareja, hermanos, amigos, padre o madre, hijos... Nos vemos atrapados en lealtades de las que no sabemos salir.

En esta página te propongo saber un poco más y cómo salir de ello. ¿Te atreves?

Las relaciones tóxicas son aquellas en las que uno o ambos miembros experimentan emociones negativas de manera constante, se sienten atrapados o infravalorados, y el ambiente general de la relación es perjudicial para su bienestar emocional, mental o incluso físico. Identificar una relación tóxica puede ser difícil, ya que a menudo pueden comenzar de manera sutil y gradual. 

¿Cómo detectar las señales?

1. Falta de comunicación saludable

La falta de comunicación saludable es una característica común en las relaciones tóxicas y puede manifestarse de diversas maneras. Te dejo diferentes maneras en la que podría presentarse:

1. Temas que son tabú o que se evitan sistemáticamente. 

Por lo que puedes sentir miedo de abordar estos temas por temor a represalias, conflictos o simplemente porque no te sientes seguro/a expresando tus pensamientos y sentimientos.

2. Comunicación pasiva-agresiva 

Esto puede incluir el silencio prolongado, el sarcasmo, las indirectas o la manipulación emocional por parte de la persona "tóxica". Dificultando la resolución de conflictos y fomentan la acumulación de resentimiento en la relación.

3. Puede que no te sientas escuchado o entendido/a por tu pareja.  

Sentir que tus opiniones, necesidades y emociones no son tomadas en serio o son desestimadas. Y esto puede crear un sentimiento de desconexión y distancia emocional en la relación.

4. En lugar de abordar los problemas de manera calmada y racional, las discusiones pueden convertirse fácilmente en conflictos emocionales muy intensos. 

Puede haber gritos, acusaciones, insultos o incluso violencia verbal o física. Estas explosiones emocionales pueden ser muy dañinas y pueden empeorar aún más la falta de comunicación saludable en la relación.

5. En algunas relaciones tóxicas, una persona puede monopolizar la comunicación, mientras que la otra se siente silenciada o marginada. 

Esto puede crear un desequilibrio en el poder y contribuir a la sensación de falta de equidad en la relación.

2. Falta de apoyo emocional:

La falta de apoyo emocional en una relación tóxica se manifiesta cuando no recibes el respaldo, la comprensión o la validación emocional que necesitas de tu pareja.

Señales que puedes ver:

1. Tu pareja puede no ser capaz de ponerse en tu lugar o entender tus sentimientos. Pueden minimizar tus emociones, decirte que "no es para tanto" o ignorar por completo tus preocupaciones y necesidades emocionales.

2. En una relación tóxica, es posible que tu pareja no muestre interés genuino en tus emociones. Pueden parecer indiferentes o desconectados cuando intentas hablar sobre tus sentimientos o problemas.

3. En lugar de ofrecerte apoyo, tu pareja puede culparte por tus propias emociones o por los problemas en la relación. Pueden hacerte sentir que tus sentimientos son injustificados o que tú eres el responsable de los problemas que enfrentan como pareja.

4. Cuando estás pasando por momentos difíciles, como pérdidas, estrés o desafíos personales, una pareja emocionalmente no solidaria puede no estar ahí para ti. En lugar de brindarte consuelo y apoyo, pueden desaparecer, minimizar tus problemas o incluso hacer que te sientas peor.

5. En una relación tóxica, es posible que sientas que tus emociones no son válidas o legítimas. Tu pareja puede descartar tus sentimientos como irrelevantes o exagerados, lo que puede provocar una disminución de tu autoestima y confianza en ti mismo.

6. Cuando alcanzas metas o logras algo importante, es natural esperar que tu pareja esté allí para celebrar contigo. En una relación tóxica, tu pareja puede no mostrar interés en tus logros o incluso intentar minimizar su importancia.

3. Control excesivo:

El control excesivo  se manifiesta cuando una persona busca tener un poder y dominio desproporcionado sobre la otra. Esto puede adoptar muchas formas, estas son las más frecuentes:

1. La persona controladora puede expresarte celos de manera exagerada y sentirse amenazada por cualquier interacción que tu  tengas con otras personas, ya sean amigos, familiares o colegas.

2. La persona controladora puede insistir en tomar todas las decisiones importantes en tu relación, desde aspectos cotidianos hasta decisiones importantes sobre la vida en común.

3. La persona controladora puede usar tácticas manipulativas para influir en tus sentimientos y comportamientos. Esto puede incluir amenazas de abandono, chantaje emocional, o jugar con los sentimientos de culpa.

4. En los casos más extremos, el control excesivo puede manifestarse en forma de violencia física o intimidación: golpes, empujones o abuso sexual, así como también amenazas de violencia o comportamientos intimidantes destinados a mantenerte bajo su control.

5. La persona controladora puede intentar aislarte de amigos, familiares u otras fuentes de apoyo. Esto puede ser sutil, como criticar a tus seres queridos o desalentarte activamente las interacciones con ellos, o prohibirte que te relaciones con ciertas personas o que salgas de casa sin su permiso.

4. Falta de respeto mutuo:

¿Qué consideraríamos falta de respeto mutuo? Podríamos considerarlo como la ausencia de consideración, aprecio y reconocimiento de los límites y dignidad de cada persona involucrada.

1. Insultos directos, menosprecios, burlas o ridiculizaciones. 

2.Uno de las dos partes ignora, minimiza o invalida los sentimientos y necesidades de su pareja. 

3. La violación de los límites personales y la autonomía de la pareja,  como revisar el teléfono o correo electrónico de la pareja sin permiso, invadir su espacio personal o tomar decisiones importantes sin consultar.

4. Una persona de la relación puede sentir que sus necesidades, opiniones y deseos no son tomados en cuenta de la misma manera que los de su pareja.

5. La ausencia de cortesía y respeto básico en la interacción diaria. Esto puede incluir interrumpir constantemente, hablar en tono despectivo, o mostrar desdén hacia las opiniones y creencias del otro.

5. Desbalance de poder:

El desbalance de poder en una relación tóxica se refiere a una situación en la que una persona tiene un nivel significativamente mayor de control, influencia o poder sobre la otra. 

Señales:

1. Una persona puede tener un control completo sobre las finanzas compartidas o limitarte el acceso a los recursos financieros. 

2. Una persona puede tener un control emocional dominante sobre ti, manipulando tus emociones y haciéndote sentir culpable, ansiosa o insegura/o.

3. La coerción física o la violencia como usar la intimidación, la fuerza física o la amenaza de violencia para mantenerte bajo su control y dominio.

4. Una persona puede tomar todas las decisiones importantes en la relación, desde asuntos cotidianos hasta decisiones que afectan el futuro de ambos. 

5. Una persona puede erosionar la autoestima y la confianza en ti mismo/a, haciéndote sentir inferior, creándote una sensación de dependencia emocional.

6. Manipulación emocional:

La manipulación emocional en una relación tóxica implica el uso de tácticas sutiles o directas para influir en los sentimientos, pensamientos y comportamientos de la otra persona. Aquí hay algunos ejemplos de cómo puede manifestarse la manipulación emocional:

1. Amenazas implícitas o explícitas para obtener lo que quiere de ti: amenazas de abandono, autodestrucción, o cualquier otra forma de coacción emocional para hacer accedas a sus demandas.

2. Culparte por problemas o conflictos en la relación, incluso cuando no eres responsables de ellos.

3. Tácticas de juego mental para confundirte o desorientarte, como mentiras, negación de la realidad, o cambios constantes en las reglas o expectativas de la relación para mantenerte en un estado de incertidumbre o confusión.

4. Alternancias entre elogios y críticas para mantenerte emocionalmente dependiente y buscando su aprobación. 

5. Aislamiento de tus amigos, familiares u otras fuentes de apoyo para aumentar tu dependencia emocional y control sobre ellos. 

6. Controlar o distorsionar la información que comparte contigo para influir en tu percepción de la realidad o manipular tus decisiones. 

Por supuesto, aquí tienes ejemplos específicos de cómo pueden manifestarse diferentes formas de manipulación emocional en una relación tóxica:

Chantaje emocional:

"Si realmente me quisieras, harías esto por mí."

"Si me dejas, nunca seré capaz de superarlo. Me destrozarías."

"Si no haces lo que te pido, entonces ya no creo que pueda confiar en ti."

Culpabilización:

"Este problema es todo culpa tuya. Si no hubieras hecho X, no estaríamos en esta situación."

"Estoy actuando así porque tú me haces sentir así."

"Si realmente te preocuparas por mí, no me harías sentir así."

Juegos mentales:

"Nunca dije eso, estás imaginando cosas."

"No recuerdo haber dicho eso, seguro que malinterpretaste lo que dije."

"Sabes que siempre tienes problemas para entender las cosas."

Elogios y críticas intermitentes:

"Eres increíble cuando haces las cosas como yo quiero. Deberías hacerlo más seguido."

"No me gustan tus amigos, siempre me siento incómodo cuando estamos con ellos. Pero no importa, eres lo mejor que me ha pasado."

"A veces pienso que eres inteligente, pero otras veces haces cosas tan estúpidas que me cuesta creerlo."

Aislamiento social:

"Tus amigos son aburridos y no tienen nada en común contigo. Prefiero que pasemos tiempo solos."

"Tu familia siempre se entromete en nuestra relación. Sería mejor si nos distanciáramos un poco de ellos."

"No necesitas a nadie más que a mí. Todo lo que necesitas está aquí, conmigo."

Control de la información:

"No creo que necesites saber todos los detalles de mi día. No son relevantes para ti."

"Mis problemas personales son asuntos privados. No tienes por qué saber todo lo que está pasando en mi vida."

"No te preocupes por eso, ya lo he resuelto. No necesitas saber más al respecto."

6. Ciclos de reconciliación y conflicto:

Los ciclos de reconciliación y conflicto son un patrón común en las relaciones tóxicas en el que las fases de confrontación y pelea son seguidas por períodos de reconciliación temporal. Estos ciclos pueden ser un ciclo continuo y repetitivo que caracteriza la dinámica de la relación.

1. Fase de conflicto: 

En esta fase, surgen problemas, tensiones o conflictos en la relación. Pueden ser desencadenados por diferentes factores, como desacuerdos, falta de comunicación, comportamientos tóxicos o expectativas no cumplidas. 

Ejemplos de: 

• Discusiones acaloradas sobre diferencias de opinión.

• Peleas verbales que escalan rápidamente debido a la falta de comunicación efectiva.

• Críticas y acusaciones mutuas sobre errores pasados o comportamientos problemáticos.

• Desacuerdos persistentes sobre decisiones importantes, como el manejo del dinero o la crianza de los hijos.

2. Fase de tensión acumulada: 

Después de la confrontación, las emociones pueden estar a flor de piel y puede haber una acumulación de tensión emocional en la relación. Ambas partes pueden sentirse resentidas, heridas o frustradas por lo que ha sucedido durante el conflicto.

Ejemplos:

• Silencios incómodos y evitación de temas sensibles.

• Sentimientos de resentimiento y amargura que persisten después de una discusión.

• Comportamientos pasivo-agresivos, como dar la espalda o ignorar las llamadas o mensajes.

• Aumento de la ansiedad o el estrés debido a la tensión no resuelta en la relación.

3. Fase de distanciamiento: 

En esta etapa, las partes pueden retirarse emocionalmente o físicamente el uno del otro. Puede haber un enfriamiento en la interacción y la comunicación, y ambas partes pueden buscar tiempo y espacio para procesar sus emociones y pensamientos.

Ejemplos:

• Reducción en la comunicación y la interacción entre las partes.

• Pasar más tiempo separados físicamente o emocionalmente.

• Evitar el contacto visual y las muestras de afecto.

• Sensación de soledad y desconexión emocional dentro de la relación.

4. Fase de reconciliación: 

Esta fase sigue a la fase de distanciamiento y se caracteriza por un período de calma relativa en la relación. Durante esta etapa, puede haber disculpas, intentos de reconciliación y esfuerzos por reparar la relación. Las partes pueden experimentar una sensación de alivio temporal y pueden sentirse más unidas o cercanas entre sí.

Ejemplos:

• Disculpas y expresiones de arrepentimiento por parte de uno o ambos miembros de la relación.

• Aceptación de la responsabilidad por los errores cometidos durante el conflicto.

• Expresiones de amor, afecto y compromiso de trabajar en la relación.

• Actos de reconciliación, como abrazos, besos o gestos de afecto.

5. Repetición del ciclo: 

Después de la reconciliación, la relación puede volver a entrar en el ciclo de conflicto, tensión acumulada y distanciamiento, repitiendo el patrón una y otra vez. Este ciclo puede continuar indefinidamente si no se abordan los problemas subyacentes o si las partes no buscan ayuda para cambiar la dinámica de la relación.

Después de un período de calma, los problemas subyacentes resurgen y desencadenan otro conflicto.

7. Impacto en tu bienestar:

El impacto negativo de una relación tóxica en tu vida puede ser significativo y abarcar diferentes aspectos de tu bienestar emocional, mental, físico y social. 

1. Puedes experimentar una amplia gama de emociones negativas: 

• Experimentar ansiedad, depresión o ataques de pánico como resultado del estrés crónico y la tensión emocional que vives en esa relación.

• Sentimientos de baja autoestima y falta de confianza en ti mismo debido a la constante crítica y menosprecio por parte de tu pareja.

• Desarrollar trastornos de la alimentación, trastornos del sueño u otros problemas de salud mental.

2. La exposición prolongada a una relación tóxica puede aumentar el riesgo de que desarrolles problemas de salud mental, como trastornos de ansiedad, depresión, trastorno de estrés postraumático (TEPT) o trastorno de personalidad. 

Ejemplos:

• Experimentar abuso físico, verbal o emocional por parte de la pareja, lo que resulta en lesiones físicas, trauma emocional y cicatrices psicológicas duraderas.

• Sentirse atrapado en un ciclo de abuso y perdón, donde la esperanza de un cambio en la pareja se ve seguida por la desilusión y el retorno al abuso.

3. El estrés crónico asociado con una relación tóxica puede tener un impacto negativo en tu salud física como dolores de cabeza, problemas digestivos, trastornos del sueño, tensión muscular y fatiga crónica. Además, la violencia física en una relación tóxica puede resultar en lesiones físicas graves o incluso poner en peligro la vida de la persona.

4. Relaciones sociales: Puedes sentirte obligada a aislarte de amigos y familiares, ya sea por elección propia o debido al control ejercido por la otra parte. 

Ejemplos:

• Distanciarse de amigos, familiares y seres queridos debido a la influencia controladora o manipuladora de la pareja.

• Sentirse avergonzado o culpable de compartir los detalles de la relación con otros debido al miedo al juicio o la crítica.

5. Carrera y logros personales: El estrés y la distracción causados por una relación tóxica pueden afectar a tu desempeño laboral y la capacidad de alcanzar metas personales y profesionales. 

CÓMO DEJAR UNA RELACIÓN TOXICA PASO A PASO

Salir de una relación tóxica puede ser un paso crucial para tu bienestar emocional y mental. Aquí tienes algunos pasos simples con ejemplos para ayudarte a dejar una relación tóxica:

1. Reconoce la toxicidad

Admite que la relación no es saludable y que necesitas hacer un cambio. Por ejemplo, si tu pareja constantemente te critica y te hace sentir mal contigo mismo/a, reconoce que esta dinámica es dañina.

Reconocer la toxicidad en una relación es el primer paso crucial para comenzar a alejarse de ella. 

Es importante recordar que reconocer la toxicidad en una relación puede ser difícil, especialmente si has estado involucrado/a durante mucho tiempo o si hay factores como el apego emocional que te impiden ver claramente la situación. 

Sin embargo, prestar atención a estos signos y confiar en tus instintos puede ayudarte a darte cuenta de si estás en una relación tóxica y necesitas tomar medidas para salir de ella.

2. Establece límites claros

Comunica tus necesidades y establece límites saludables. Por ejemplo, dile a tu pareja o persona tóxica que no tolerarás más insultos o comportamientos abusivos.

Establecer límites claros en una relación es fundamental para proteger tu bienestar emocional y garantizar que tus necesidades sean respetadas. 

Aquí tienes algunos ejemplos prácticos de cómo puedes establecer límites claros:

• Habla con esa persona de manera clara y directa sobre tus límites. Por ejemplo, podrías decir: "No me siento cómodo/a cuando levantas la voz durante una discusión. Prefiero que mantengamos la calma y hablemos con respeto".

• Reflexiona sobre lo que es importante para ti y cuáles son tus límites personales. Por ejemplo, si necesitas tiempo a solas para recargar energías, comunica a esa persona que necesitas momentos de soledad sin que te interrumpan.

• Mantén tus límites incluso cuando enfrentes resistencia. Por ejemplo, si esa persona insiste en cruzar un límite establecido, mantente firme en tu posición y reitera tu necesidad.

• Utiliza el "yo" en lugar del "tú": Expresa tus límites desde tu propia perspectiva usando "yo" en lugar de acusar a esa persona con "tú". Por ejemplo, en lugar de decir "Deja de criticarme todo el tiempo", podrías decir "Me siento lastimado/a cuando recibimos críticas constantemente".

• Mantén tus límites de manera coherente para que esa persona entienda que son importantes y no negociables. Por ejemplo, si estableces un límite sobre no tolerar insultos, asegúrate de mantener esa regla en todas las situaciones.

• Establece consecuencias claras si tus límites son violados y hazlas cumplir si es necesario. Por ejemplo, si has comunicado que no tolerarás el comportamiento irrespetuoso y esa persona lo hace repetidamente, podrías tomar un tiempo de separación para reevaluar la relación.

• Si te resulta difícil establecer límites por ti mismo/a, busca el apoyo de amigos cercanos, familiares o un terapeuta. Ellos pueden ofrecerte orientación y apoyo mientras trabajas en establecer límites más saludables.

3. Busca apoyo 

Encuentra personas de confianza a quienes puedas recurrir para obtener apoyo emocional durante este proceso. Esto podría ser amigos cercanos, familiares o un terapeuta.

• Busca personas en tu vida que te brinden apoyo emocional, comprensión y orientación. Estas personas pueden ser amigos cercanos, familiares, compañeros de trabajo o miembros de tu comunidad religiosa.

• Explora grupos de apoyo locales o en línea donde puedas conectarte con otras personas que estén pasando por situaciones similares. Estos grupos ofrecen un espacio seguro para compartir experiencias, recibir consejos y sentirte comprendido/a. 

• Un terapeuta o consejero puede brindarte un apoyo individualizado y orientación experta para ayudarte a enfrentar los desafíos emocionales que surgen al dejar una relación tóxica.

• Aunque el apoyo interpersonal es importante, también es crucial cuidar de ti mismo/a. Dedica tiempo a actividades que te hagan sentir bien.

• Investiga qué recursos están disponibles en tu comunidad, como centros de crisis, líneas directas de ayuda, grupos de apoyo locales o servicios de asesoramiento gratuitos. 

• Hay numerosos recursos en línea disponibles, como foros de discusión, blogs, podcasts y videos, que abordan temas relacionados con relaciones tóxicas y cómo superarlas. 

4. Prioriza tu bienestar 

Pon tu salud y felicidad en primer lugar. Esto puede implicar tomar decisiones difíciles, como poner fin a la relación, incluso si duele inicialmente.

• Identifica lo que te hace sentir cómodo/a y lo que no, y comunica esos límites claramente a los demás. Por ejemplo, si necesitas tiempo a solas para relajarte, establece un horario y espacio para ti mismo/a, defiéndelo.

• La actividad física no solo es buena para tu salud física, sino también para tu bienestar emocional. Encuentra una actividad que disfrutes, ya sea caminar, correr, practicar yoga o bailar, y hazlo parte de tu rutina diaria.

• Prioriza un buen descanso. Establece una rutina de sueño regular y crea un ambiente propicio para dormir en tu dormitorio, evitando el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte y manteniendo tu habitación oscura y tranquila.

• Alimenta tu cuerpo con alimentos nutritivos que te brinden la energía necesaria para enfrentar el día. Prioriza una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.

• Dedica tiempo a actividades que te ayuden a relajarte y reducir el estrés, como la meditación, la respiración profunda, la visualización o el baño relajante. Estas prácticas pueden ayudarte a calmar tu mente y a encontrar paz interior.

• Haz cosas que te hagan feliz y te permitan recargar energías. Esto podría incluir leer un libro, ver una película, dibujar, escuchar música, dar paseos por la naturaleza o cualquier otra actividad que disfrutes.

• Cultiva relaciones positivas y de apoyo con amigos, familiares u otras personas en tu vida que te brinden amor, comprensión y aliento. 

Recuerda que cuidarte a ti mismo/a te permite estar en mejores condiciones para cuidar de los demás y enfrentar los desafíos de la vida con fortaleza y ​​resiliencia.

5. Haz una lista de tus razones para irte: 

Anota todas las razones por las cuales la relación es tóxica y por qué es importante para ti dejarla. Esto puede ayudarte a mantenerte enfocado/a cuando enfrentes momentos de duda o nostalgia.

Hacer una lista de razones para irte de una relación tóxica puede ser un ejercicio poderoso para clarificar tus pensamientos y fortalecer tu determinación para tomar esa difícil decisión. 

Te dejo algunos pasos y ejemplos para crear esa lista:

• Tómate un tiempo para reflexionar sobre tu relación y las experiencias que has tenido con tu pareja. Piensa en situaciones específicas que te hayan hecho sentir incómodo/a, infeliz o herido/a.

• Busca patrones de comportamiento o dinámicas recurrentes en tu relación que hayan contribuido a tu malestar. Pregúntate a ti mismo/a si estos patrones son saludables y si te hacen sentir valorado/a y respetado/a.

• Escribe todas las razones por las cuales crees que es mejor para ti salir de la relación. Sé lo más específico/a posible y enumera cada motivo de manera clara y concisa.

Aquí tienes algunos ejemplos de razones que podrías incluir en tu lista:

• Mi pareja o esa persona constantemente me critica y menosprecia, lo que afecta mi autoestima y mi confianza en mí mismo/a.

• No me siento seguro/a o protegido/a en esta relación debido a los estallidos de ira de esa persona.

• Me he dado cuenta de que nuestra relación está marcada por un desequilibrio de poder, donde esa persona tiene el control y yo me siento constantemente subordinado/a.

• Me he dado cuenta de que merezco ser tratado/a con respeto y amor, y esta relación no cumple con esas expectativas.

• He intentado comunicar mis necesidades y establecer límites saludables, pero esa persona no respeta mis límites ni está dispuesta a cambiar su comportamiento.

• Nuestra relación está afectando negativamente mi salud mental y emocional, causándome estrés, ansiedad y depresión.

• He llegado a la conclusión de que merezco una relación en la que me sienta feliz, valorado/a y apoyado/a, y esta relación no cumple con esos criterios.

• Recuerda que esta lista es personal y única para ti. Tómate el tiempo que necesites para pensar en tus razones y asegúrate de ser honesto/a contigo mismo/a. Una vez que hayas completado tu lista, revísala y reflexiona sobre cada razón para reafirmar tu decisión de seguir adelante con dejar la relación tóxica.

6. Planifica tu salida

Prepara un plan para alejarte de la relación de manera segura y organizada. Esto puede incluir asegurarte de tener un lugar donde quedarte temporalmente si es necesario, o buscar asesoramiento legal si la situación lo requiere.

Planificar tu salida de una relación tóxica puede ser un proceso delicado y que requiere cuidado si es tu caso. 

Aquí tienes un enfoque paso a paso, junto con ejemplos para ayudarte en este proceso:

• Antes de tomar cualquier acción, evalúa tu seguridad física y emocional. Si sientes que estás en peligro inmediato, busca ayuda de emergencia llamando a la policía o a una línea directa de asistencia para víctimas de violencia doméstica.

• Si hay algún riesgo de violencia o represalia por parte de tu pareja, crea un plan de seguridad detallado que incluya cómo salir de manera segura y dónde buscar ayuda. Por ejemplo, identifica rutas de escape seguras y lugares seguros a los que puedas acudir en caso de emergencia.

• Si es posible, asegúrate de tener un lugar seguro donde puedas quedarte temporalmente después de salir de la relación. Esto podría ser la casa de un amigo o familiar de confianza, un refugio para víctimas de violencia doméstica o un hotel.

• Asegúrate de tener tus documentos importantes, como tu identificación, tarjetas de seguro médico, tarjetas de crédito, pasaporte, certificado de nacimiento, etc. Esto te ayudará a comenzar una nueva vida de manera más fácil y sin contratiempos.

• Empaca tus pertenencias de manera discreta y sin levantar sospechas. Si es posible, hazlo cuando esa persona no esté en casa o cuando esté ocupado/a. Considera guardar algunas cosas esenciales en una bolsa que puedas llevar contigo en caso de necesidad.

• Si has sido víctima de abuso físico, verbal o emocional, guarda evidencia de estos comportamientos. Esto podría incluir capturas de pantalla de mensajes abusivos, registros de llamadas, fotos de lesiones, etc. Esta evidencia puede ser útil si decides buscar ayuda legal o protección en el futuro.

• Informa a amigos de confianza y familiares sobre tu plan para salir de la relación. Pídeles que te apoyen y que estén disponibles para ayudarte si lo necesitas. También puedes buscar el apoyo de grupos de apoyo locales o en línea.

• Si tienes preocupaciones sobre la custodia de los hijos (si es tu caso), la división de bienes o cualquier otro asunto legal relacionado con la separación, considera buscar asesoramiento legal de un abogado especializado en derecho de familia.

• Antes de irte, comunica claramente a esa persona tus intenciones y establece límites firmes sobre cómo deseas que se maneje la separación. Mantén la comunicación concisa y directa, y no te involucres en discusiones o confrontaciones innecesarias.

• Después de salir de la relación, busca apoyo emocional para ayudarte a sanar y recuperarte. Esto podría incluir terapia individual, grupos de apoyo o hablar con amigos y familiares de confianza.

7. No te culpes a ti mismo/a

Eliminar el sentimiento de culpa puede ser un desafío, especialmente después de salir de una relación tóxica donde es posible que hayas sido manipulado/a para sentirte culpable. 

Aquí tienes algunas estrategias y ejemplos para ayudarte a superar este sentimiento:

• Reconoce que es natural sentirse culpable después de una relación tóxica, pero también comprende que no eres responsable de las acciones de esa persona. Permítete sentir la culpa, pero no permitas que te consuma.
• Ejemplo: "Sé que siento culpa por haber dejado la relación, pero entiendo que no soy responsable de cómo se comportaba mi pareja".

• Examina de cerca los pensamientos que te hacen sentir culpable y cuestiona su validez. ¿Son razonables tus sentimientos de culpa o están distorsionados por la manipulación de esa persona?

• Ejemplo: "Me siento culpable por no haber hecho lo suficiente para salvar la relación, pero sé que hice lo mejor que pude y que la situación era insostenible".

• Trátate a ti mismo/a con amabilidad y comprensión, como lo harías con un amigo que está pasando por una situación difícil. Reconoce que todos cometemos errores y que mereces perdonarte a ti mismo/a.
• Ejemplo: "Estoy pasando por un momento difícil y es normal que me sienta culpable. Me permitiré sentir estas emociones y me daré el tiempo necesario para sanar".

• En lugar de repetirte a ti mismo/a mensajes negativos y autocríticos, cámbialos por afirmaciones positivas y compasivas que te ayuden a sentirte mejor contigo mismo/a.
• Ejemplo: En lugar de decir "Soy una persona horrible por haber dejado a esa persona", cámbialo por "Hice lo que era mejor para mí en ese momento y merezco ser feliz".

• Considera buscar la ayuda de un terapeuta o consejero que pueda ayudarte a explorar y procesar tus sentimientos de culpa de manera más profunda y constructiva.
• Ejemplo: "Voy a buscar ayuda profesional para trabajar en superar estos sentimientos de culpa y aprender a perdonarme a mí mismo/a".

• Perdónate a ti mismo/a y perdona a esa persona por cualquier dolor o daño que hayan causado. Recuerda que el perdón no significa justificar el comportamiento de esa persona, sino liberarte de la carga emocional que llevas.
• Ejemplo: "Elijo perdonarme a mí mismo/a y liberarme de la culpa que he estado cargando. También elijo perdonar a mi ex pareja para poder seguir adelante con mi vida".

Recuerda que eliminar el sentimiento de culpa puede llevar tiempo y esfuerzo, pero es un paso importante hacia la curación y el crecimiento personal. Sé paciente contigo mismo/a y date el espacio necesario para sanar.

8. Sé paciente contigo mismo/a: 

Dejar una relación tóxica puede llevar tiempo y esfuerzo. Sé amable contigo mismo/a y date tiempo para sanar y recuperarte.

• Ajusta tus expectativas sobre ti mismo/a y sobre lo que puedes lograr en un período determinado de tiempo. Reconoce que está bien tomarte más tiempo para sanar y recuperarte.
• Ejemplo: En lugar de esperar superar completamente tus sentimientos de dolor en un par de semanas, acepta que el proceso de curación puede llevar meses o incluso años, y está bien permitirte tomarte el tiempo necesario.

• Trátate a ti mismo/a con la misma amabilidad y compasión que mostrarías a un amigo que está pasando por una situación difícil. Evita ser autocrítico/a y en su lugar sé comprensivo/a contigo mismo/a.
• Ejemplo: En lugar de regañarte por sentirte triste o ansioso/a, date permiso para sentir esas emociones y recuerda que es natural tener altibajos emocionales durante el proceso de recuperación.

• Reconoce y celebra cada pequeño avance que hagas, por pequeño que sea. Esto te ayudará a mantenerte motivado/a y a reconocer tu progreso a lo largo del tiempo.
• Ejemplo: Si te has propuesto salir a caminar todos los días como parte de tu proceso de autocuidado, celebra cada día que logres salir a caminar, incluso si es solo por unos minutos.

• Entiende que el proceso de sanación y recuperación no es lineal y que habrá altibajos en el camino. Sé paciente y comprensivo/a contigo mismo/a cuando experimentes retrocesos.
• Ejemplo: Si un día te sientes especialmente abrumado/a por las emociones, en lugar de castigarte por ello, recuerda que es parte del proceso y confía en que mañana será un nuevo día.

• Cultiva un sentido de compasión hacia ti mismo/a, reconociendo que eres humano/a y que mereces amor y cuidado, especialmente en momentos difíciles.
• Ejemplo: En lugar de decirte cosas negativas como "Debería estar mejor a estas alturas", háblate a ti mismo/a con gentileza y compasión, diciendo "Estoy haciendo lo mejor que puedo y eso es suficiente".

• No te exijas demasiado y date el permiso para descansar cuando lo necesites. El descanso es parte importante del proceso de recuperación y te ayudará a recargar energías.
• Ejemplo: Si te sientes agotado/a emocionalmente, permítete tomar un día de descanso para relajarte, descansar y cuidarte a ti mismo/a sin sentirte culpable por ello.

Recuerda que dejar una relación tóxica puede ser un paso desafiante, pero también es un paso importante hacia una vida más feliz y saludable. Si necesitas ayuda adicional, considera buscar el apoyo de un terapeuta o consejero.

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